Ha egy kismama szeretné magát megkímélni a várandósság alatti túlzott hát és derékfájástól, az elhízástól, és a kondiját sem szeretné teljesen elveszíteni, mit csinálhat? Milyen gyakorlatokat végezhet? Milyen időközönként?
Személyi edzőként már abban a szerencsés helyzetben vagyok, hogy nemcsak elméleti tudásom van a témáról, hanem gyakorlati is. Megtapasztaltam, átéltem a várandósság szépségeit, valamint ezzel az állapottal járó kényelmetlenségeket is. Tudom milyen az, amikor – főleg az utolsó harmadban -szétszakad az ember dereka, fáj a háta, nehezen tud aludni, de azt is tudom, hogyan lehet ezen könnyíteni.
A várandósság alatti rendszeres, megfelelően felépített mozgásprogram segít formában maradni, csökkenti az ágyéki gerinc szakasz túlzott homorulatát, ezáltal a derék és hátfájást, pihentetőbb lesz az alvás, javítja a közérzetet, erősíti a medencealapi izmokat, megkönnyíti a szülés folyamatát, és nem utolsó sorban sokkal gyorsabban és könnyebben fogjuk visszanyerni alakunkat a pici világra jötte után.
A várandósság alatti edzés egyik alapfeltétele a teherbeesést megelőző legalább féléves sportmúlt. Amennyiben a kismama nem edzett előtte, nem ez a legideálisabb időpont a sportolás elkezdéséhez.
Fontos, hogy mielőtt várandósan sportolni kezdünk (még ha rendelkezünk is sportmúlttal) konzultáljunk szülész-nőgyógyásszal.
Az edzést legalább 10-15 perc bemelegítéssel kell kezdeni.
Kardió mozgás tekintetében, ha a kismama a terhesség előtt rendszeresen edzett, akkor egészen a szülésig heti 3-5-ször, 5-45 percig végezhet kardió edzést pulzuskontrollal. A pulzust minden esetben 140 bpm alatt kell tartani. Ha a terhesség előtt nem végzett fizikai aktivitást, akkor csak a második trimesztertől, heti 1-2 alkalommal, 5-45 percet kardiózhat.
Súlyzós edzés esetében, ha előtte nem csinálta, akkor nem ajánlott a terhesség alatt elkezdeni, azonban ha már előtte végezte, akkor alsó testre 12, 15 ismétlésszámmal 3 sorozat gyakorlatonként, míg felső testre 10, 12 ismétlésszámmal 3 sorozat gyakorlatonként végezhető. A gyakorlat végrehajtása közben figyelni kell a folyamatos légzésre, hiszen a levegő fokozott visszatartása a vérnyomás hirtelen emelkedéséhez, rosszulléthez vezethet.
Kerülendő mozdulatok:
Edzés előtt, közben, és után elengedhetetlen a megfelelő folyadékpótlás, valamint a jól szellőző ruházat viselése.
Végül ami nagyon fontos, hogy bármilyen edzést is végzünk várandósan, a testünk jelzéseit nem szabad figyelmen kívül hagyni. Ez a kilenc hónap nem azaz időszak amikor rekordokat kell dönteni, és feszegetni a határokat. Ha kell, csökkenteni kell a tempón, ismétlésszámon, gyakorlatot kell változtatni, mert a baba és a kismama egészsége a legfontosabb!
Hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezni.