Fitten - Pozitívan

Változtass könnyedén,
lemondások nélkül

8 fekvőtámasz variáció a feszes karokért

2017.04.06 06:18

A múlt hétvége egy komoly fejtágításról szólt a rehabilitációs tréner képzésen, a tanfolyamon kívüli idő pedig maximálisan a lelki feltöltődésről, sok-sok beszélgetéssel, egészséges ételekkel, kávézással és limonádával a ragyogó napsütésben. 

Annak ellenére, hogy nagyon elfáradtam abban a 4 napban, élveztem minden percét. Rengeteget tanultam a saját magam és mások rehabilitációjáról is. Ugyanis mindenkinek szüksége van rehabilitációs gyakorlatok végzésére, mégha egészségesnek és teljesen fittnek is gondolja magát valaki. Az én jobb lábam oldalnézetől pl. előrébb áll, mint a bal, úgynevezett kacsa tartásom van és lapos hátam, a megrövidült izmaim pedig asszimetrikusan húzzák a medencémet, ami újabb problémák kialakulásához vezethet, ha nem figyelek oda. Egyszóval annak ellenére, hogy sokat edzek, mindig nagy hangsúlyt fektetek a gyakorlatok helyes kivitelezésére, nyújtásokra, a rehabilitáció terén is bőven van min dolgoznom. Most még nincsenek fájdalmaim, de hogy később se legyen, egészséges maradjak és jó legyen a közérzetem, a rehabilitációs gyakorlatok  edzéseimbe való beiktatása nagyon fontos a regeneráció, és megelőzés szempontjából is. 

Ahhoz pedig, hogy izomdiszbalance alakuljon ki, nem kell nagy dolgokra gondolni. Elég csak szimplán ha munkádra gondolsz, sokat ülsz vagy állsz, vagy arra, hogy sokat emeled és viszed a gyereket az egyik oldaladon, sokat ülsz kocsiban, vagy féloldalas munkát végzel, mint pl. a boltban a pénztárosok. A lényeg, hogy figyelj oda a tested jelzéseire, és foglalkozz velük, bármilyen jelentéktelennek tűnik is az. 

A tanfolyam miatt a múlt héten az edzés minimálisra redukálódott, ezen a héten azonban visszaállt a rend. 

Eddig túl vagyok egy 45 perces kardión, egy láb és egy felsőtest edzésen. 

A felsőtest edzéseimet a bemelegítés után jellemzően mindig  valamelyik fekvőtámasz variációjával kezdem 4×10-15 ismétléssel. 

8 fekvőtámasz variáció 

A fekvőtámasz az egyik legjobb saját testsúlyos, komplex gyakorlat, mely egyszerre  dolgoztatja meg az összes nagyobb izomcsoportot és kiválóan égeti a kalóriákat. A teljes testet erősíti, különösen a felsőtest, törzs régióit, váll, has, mellkas, hát, kar, 

A fekvőtámasz különböző formái az izmokat különböző szinten dolgoztatják meg, de mindegyik nagyszerűen erősíti és formálja az izomzatot, nagy előnye, hogy eszköz és különösebb hely sem kell hozzá, bárhol, bármikor előkaphatod a tarsolyodból, pl. remek gyakorlat akár egy nyaralás alatti mini edzésen, vagy akár otthoni edzésprogramban, de remekül ki tudod vele egészíteni a kinti futóedzéseidet is.

A gyakorlat végrehajtásánál folyamatosan figyelj a tartásod feszességére, és a helyes légzésre. Amikor leengeded magad a talaj irányába, akkor szívd be a levegőt, amikor kinyomod magad, akkor pedig fújd ki.  

1, fekvőtámasz széles kéztámaszban

2, fekvőtámasz szűk kéztámaszban

3, fekvőtámasz térdhúzással

4, fekvőtámasz lábemeléssel 

5, fekvőtámasz karemeléssel

6, fekvőtámasz padon kéztámasszal 

7, fekvőtámasz padon lábtámasszal

8, fekvőtámasz ellentétes bokaérintéssel

Bármelyik fekvőtámasz variációt is választod, sose felejtsd el edzés előtt az alapos bemelegítést és edzés végén a  nyújtást. 

Vélemény, hozzászólás?