Hétfőn igen fáradtan ébredtem és mivel korán reggel fél 6-kor – míg a család aludt – már online munkával kezdtem a napot, így a szabadtéri futás is elmaradt. Miután kis Zét elvittem a bölcsibe, a személyi edzések előtt a teremben edzettem 50 percet, amit két részre osztottam, egy alsó és egy felsőtest részre.
4 perces szálkásító láb edzésterv
A tegnapi edzésem első blokkja a láb és popsiformálást, szálkásítást célozta meg. 4 gyakorlatból állt, 1-1 gyakorlatot 45 mp-ig végeztem, a gyakorlatok között 15 mp pihenő időt tartottam.
Ha kevés időd van edzeni, de szeretnéd formába hozni lábaidat, kerekíteni popsidat és javítani állóképeségedet, próbáld ki ezt a 4 gyakorlatot, akár önálló edzésként, vagy iktasd be saját edzéstervedbe.
1, guggolás súlyzóval 45 mp – 15 mp pihenő
2, guggolás súlyzóval vállról nyomással, lábujjhegyre emelkedéssel 45 mp – 15 mp pihenő
3, kitörő lépés hátra karhajlítás-nyújtással (bicepsz gyak.) 45 mp – 15 mp pihenő
4, alapállásból guggolásba ugrás karhajlítással 45 mp – 15 mp pihenő
Kezdőknek 2 kör, középhaladóknak 3 kör, haladóknak 4 kör egymás után. Edzés előtt végezd el a bemelegítést és a végén nyújtsd le a megdolgoztatott izmokat.
Ne feledkezz meg a 70-30-as szabályról sem. 70% étkezés – 30% edzés.
A helyes táplálkozás nemcsak a vágyott alak elérése szempontjából fontos, elengedhetetlenül szükséges a hosszú, akítv élethez. Kizárólag így maradhatsz fitt, erős és egészséges. Mindez azonban nem jelenti azt, hogy órákat kell vesződnöd a konyhában és le kell mondand a finom ízekről. Egy egészséges, fitt és alakbarát étel is elkészülhet gyorsan, egyszerű alapanyagokból, lehet tápanyagokban gazdag, finom és még laktató is.
Tegnapi étrendem:
1 étkezés: fahéjas-lenmagos zabkása őszibarackkal, kávé
2 étkezés: saláta, édesburgonya, tonhal,
3 étkezés: zöldséges-kuszkusz, cukkinis csirkefalatokkal, kávé
A csirkemellet vékony szeletekre vágtam, sóztam, borsoztam, 1-1 csirkemellre ráfektettem 1-1 vékony szelet hosszába felvágott cukkinit, feltekertem, megtűztem egy hústűvel és kevés kókuszzsíron megsütöttem.
100 gr kuszkuszt egy tálba tettem, leöntöttem 2, 5 dl forró zöldség alaplével és 15 percre lefedve állni hagytam. Eközben megpároltam a zöldségeket, zöldfűszerekkel ízesítettem és a megpuhult kuszkuszhoz forgattam.
4 étkezés: zsírszegény cottage cheese 1 adag sütikrémes BioTechUSA Iso whey zeroval
5 étkezés: párolt zöldség kevés parmezánnal megszórva
Segítek Neked, kattints a képre a részletekért
Hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezni.