A héten végre először – és mert vasárnap van, így nem meglepő módon utoljára, de – sikerült kialudnom magam. 10 óra alvást tudhatok magam mögött és most a gyerek is csak egyszer ébredt fel. Juuuhhuuuu 🙂
Húzós hetem volt sok-sok munkával és edzéssel, de jól telt, kis Zével pedig délutánonként szuperül elfoglaltuk magunkat. Fagyiztunk (vagyis csak ő, én nem) 🙂 játszótereztünk, fociztunk, bicikliztünk, cseresznyét és epret szedtünk, nyomdáztunk, aminek később kevésbé örültem mert minden csupa tinta lett 🙂
Pénteken már csak kevés időm maradt a hét utolsó erősítő edzésére, így azt csak 4 gyakorlatból állítottam össze, kiemelt figyelmet fordítva a popsi-comb és hasformálásra.
1, guggolás vállszéles terpeszben
2, hanyatt fekvésben bokaérintés
3, kitörő lépés előre
4, plank
14 napos bikini forma kihívás
Ha kevés időd van edzeni, vagy szeretnéd kicsit felturbózni a nyaralásra az edzéseidet hangsúlyt fektetve a popsi és has formálásra, akkor csináld végig ezt a 14 napos bikini forma kihívást.
Kezdőként végezz egy sorozatot a megadott gyakorlatokból és ismétlés számokból, ha haladóként csatlakozol, akkor csináld meg egymás után 2 vagy 3 körben a gyakorlatokat és nehezítésnek használj nyugodtan súlyokat a kitörésnél és guggolásnál.
Edzés előtt ne felejtsd el a bemelegítést és a végén a nyújtást.
Hajrá 🙂
1, nap: 15 guggolás + 15 bokaérintés hanyatt fekvésben
2, nap: 10-10 kitörő lépés lábanként + 30 mp plank
3, nap: 15 guggolás + 20 bokaérintés hanyatt fekvésben
4, nap: 10-10 kitörő lépés lábanként + 35 mp plank
5, nap: 20 guggolás + 20 bokaérintés hanyatt fekvésben
6, nap: 15-15 kitörő lépés lábanként + 40 mp plank
7, nap: pihenő
8, nap: 25 guggolás + 25 bokaérintés hanyatt fekvésben
9, nap: 20-20 kitörő lépés lábanként + 50 mp plank
10, nap: 25 guggolás + 30 bokaérintés hanyatt fekvésben
11, nap: 25-25 kitörő lépés lábanként + 50 mp plank
12, nap 30 guggolás + 30 bokaérintés hanyatt fekvésben
13, nap: 30-30 kitörés lábanként + 60 mp plank
14, nap: pihenő
A kihívás gyakorlatainak elvégzése mellett a hatékony eredmény eléréséhez figyelj oda a táplálkozásodra is (70%). Fogyassz minél több idény zöldséget, délelőtt friss gyümölcsöt, igyál legalább napi 2,5-3 liter szénsavmentes vizet, kerüld a finomított szénhidrátokat (fehér liszt és cukor) és egyél minőségi fehérjét (halat, szárnyas húsokat, tojást. túrót) és zsírokat (olajos magvak, avokádó, halolaj)
Hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezni.