Fitten - Pozitívan

Változtass könnyedén,
lemondások nélkül

5 tipp nőknek a feszes, formás test kialakításához

5 tipp a feszes testért

Az izomépítéssel kapcsolatban még mindig sok nő él tévhitben. Sokan nem akarnak súlyzós edzést végezni, mert azt gondolják túlságosan izmosak lesznek tőle, széles lesz a hátuk, vastag a karjuk és a lábaik.

Pedig az izomépítés rendkívül fontos a nők számára.

Az izomépítés nem csak azt jelenti, hogy formáljuk a testünket, erősítjük az izmainkat. Az izomépítés fokozza az anyagcserét, segít a fogyásban és csökkenti a csontritkulás kockázatát.

Nem kell félned attól, hogy vastagodni fog a tested. A saját testsúlyos és erőnléti edzés kombinálása lehetővé teszi, hogy egészséges mértékben formáld az alakod.

Szeretnéd tudni, hogyan tudsz egészséges mértékben izmot építeni?

Itt van 5 tipp nőknek a feszes, formás test kialakításához

1. Adj időt a regenerációra

Az edzés fontos, azonban sokan nem gondolják, hogy a pihenés is ugyanolyan fontos a testformálás szempontjából.

Az edzés alatt az izomszöveteket leépítjük, míg a pihenés alatt történik az újraépítés/növekedés.

Ha minden nap edzel, bekövetkezik a túledzettség állapota, amikor az izmok már nem tudnak regenerálódni és fejlődni.

2. Edzésterv 4-6 hétre

Ha izomépítés a cél, akkor az edzésterv folyamatos változtatása nem a legjobb út.

  1. edzéstervet használj 4-6 hétig, és csak utána változtass rajta.

3. Emeld meg a fehérjebeviteled

A megfelelő fehérjebevitel kulcsfontosságú az izomépítéshez.

Testsúly kilogrammonként legalább 1-1,5 g fehérje javasolt, azaz egy 60 kg-os nőnek legalább 60-90 g fehérje bevitel naponta.

A napi fehérje mennyiséget érdemes minden étkezéshez egységesen elosztani.

Arra azonban figyelj, hogy 20-30 g-nál ne legyen több egyszerre, mert egy-egy étkezésnél 20-30 g-nál több fehérje nem szívódik fel. (Viszonytásképpen: 100 g csirkemell 20 g fehérjét tartalmaz)

4. Ne hagyd el a szénhidrátot

Bár rengeteg nő fél a szénhidrátoktól, a megfelelő minőségi szénhidrátbevitel is kulcsfontosságú a feszes, formás test kialakításához, így nem érdemes teljesen kiiktatni az étrendből.

Érdemes előnyben részesíteni a lassú felszívódású, összetett szénhidrátokat, mint pl. édesburgonya, barna rizs, bulgur, teljes kiőrlésű magvas pékáru. Ezek az ételek lassabban emelik meg a vércukorszintünket és tovább érezzük magunkat jóllakotnak

Ha túl kevés szénhidrátot eszel, a tested a fehérjét fogja felhasználni energianyeréshez, mégpedig úgy, hogy lebontja az izomszöveteket, vagyis nem fejlődnek az izmaid.

5. Erősítő edzés

Ha még csak most kezded az erősítő edzéseket, akkor érdemes először a saját testsúlyos, gumiszalagos edzésekkel kezdeni, majd ha az már könnyedén megy, akkor válts kézi súlyzóra, kettlebellre, medicin labdára.

A folyamatos fejlődés érdekében nem érdemes megragadni 1-2 kg-os súlyoknál, hisz ha belegondolsz, a bevásárló táska, amit megpakolva hazacipelsz a szupermarketből, az is több, mint 1-2 kg.

Bátran használj 3-6 kg-os súlyokat is.

A legjobb ha izomcsoporttól függően választod meg a gyakorlathoz a súlyzókat. Pl. a lábgyakorlatokhoz, ami nagyobb izomcsoport, választhatsz nagyobb súlyokat (pl. 5-6 kg) a kisebb izomcsoportokhoz mint. pl. a váll, ott használj kisebb 2-4 kg-os súlyokat.

+ 1 TIPP:

Ha feszes, formás testet szeretnél ne feledkezz meg a 70-30-as szabályról.

70% táplálkozás – 30% edzés!

A Fitten-pozitívan (FP) Peater diétát céljaidnak megfelelően önmagadra szabhatod.

A diétában az egyszerűen elkészíthető receptek mellé kapsz bevásárlólistát, nyomon követheted a napi kalóriabeviteled és feljegyezheted az edzéseidet az edzésnaplóba.