Az izomépítéssel kapcsolatban még mindig sok nő él tévhitben. Sokan nem akarnak súlyzós edzést végezni, mert azt gondolják túlságosan izmosak lesznek tőle, széles lesz a hátuk, vastag a karjuk és a lábaik.
Pedig az izomépítés rendkívül fontos a nők számára.
Az izomépítés nem csak azt jelenti, hogy formáljuk a testünket, erősítjük az izmainkat. Az izomépítés fokozza az anyagcserét, segít a fogyásban és csökkenti a csontritkulás kockázatát.
Nem kell félned attól, hogy vastagodni fog a tested. A saját testsúlyos és erőnléti edzés kombinálása lehetővé teszi, hogy egészséges mértékben formáld az alakod.
Szeretnéd tudni, hogyan tudsz egészséges mértékben izmot építeni?
Itt van 5 tipp nőknek a feszes, formás test kialakításához
Az edzés fontos, azonban sokan nem gondolják, hogy a pihenés is ugyanolyan fontos a testformálás szempontjából.
Az edzés alatt az izomszöveteket leépítjük, míg a pihenés alatt történik az újraépítés/növekedés.
Ha minden nap edzel, bekövetkezik a túledzettség állapota, amikor az izmok már nem tudnak regenerálódni és fejlődni.
Ha izomépítés a cél, akkor az edzésterv folyamatos változtatása nem a legjobb út.
A megfelelő fehérjebevitel kulcsfontosságú az izomépítéshez.
Testsúly kilogrammonként legalább 1-1,5 g fehérje javasolt, azaz egy 60 kg-os nőnek legalább 60-90 g fehérje bevitel naponta.
A napi fehérje mennyiséget érdemes minden étkezéshez egységesen elosztani.
Arra azonban figyelj, hogy 20-30 g-nál ne legyen több egyszerre, mert egy-egy étkezésnél 20-30 g-nál több fehérje nem szívódik fel. (Viszonytásképpen: 100 g csirkemell 20 g fehérjét tartalmaz)
Bár rengeteg nő fél a szénhidrátoktól, a megfelelő minőségi szénhidrátbevitel is kulcsfontosságú a feszes, formás test kialakításához, így nem érdemes teljesen kiiktatni az étrendből.
Érdemes előnyben részesíteni a lassú felszívódású, összetett szénhidrátokat, mint pl. édesburgonya, barna rizs, bulgur, teljes kiőrlésű magvas pékáru. Ezek az ételek lassabban emelik meg a vércukorszintünket és tovább érezzük magunkat jóllakotnak
Ha túl kevés szénhidrátot eszel, a tested a fehérjét fogja felhasználni energianyeréshez, mégpedig úgy, hogy lebontja az izomszöveteket, vagyis nem fejlődnek az izmaid.
Ha még csak most kezded az erősítő edzéseket, akkor érdemes először a saját testsúlyos, gumiszalagos edzésekkel kezdeni, majd ha az már könnyedén megy, akkor válts kézi súlyzóra, kettlebellre, medicin labdára.
A folyamatos fejlődés érdekében nem érdemes megragadni 1-2 kg-os súlyoknál, hisz ha belegondolsz, a bevásárló táska, amit megpakolva hazacipelsz a szupermarketből, az is több, mint 1-2 kg.
Bátran használj 3-6 kg-os súlyokat is.
A legjobb ha izomcsoporttól függően választod meg a gyakorlathoz a súlyzókat. Pl. a lábgyakorlatokhoz, ami nagyobb izomcsoport, választhatsz nagyobb súlyokat (pl. 5-6 kg) a kisebb izomcsoportokhoz mint. pl. a váll, ott használj kisebb 2-4 kg-os súlyokat.
Ha feszes, formás testet szeretnél ne feledkezz meg a 70-30-as szabályról.
70% táplálkozás – 30% edzés!
A Fitten-pozitívan (FP) Peater diétát céljaidnak megfelelően önmagadra szabhatod.
A diétában az egyszerűen elkészíthető receptek mellé kapsz bevásárlólistát, nyomon követheted a napi kalóriabeviteled és feljegyezheted az edzéseidet az edzésnaplóba.