Fitten - Pozitívan

Változtass könnyedén,
lemondások nélkül

Táplálkozás sérülések esetén, hogy ne szedj fel plusz kilókat

2017.06.23 12:06

A héten eddig kipipálhatok magamnak 2 kardió és 2 súlyzós edzést. Holnap reggel egy egésznapos szakmai tréningre megyünk, előtte szabadtéri futással kezdem a napot, vasárnap pedig súlyzós edzés lesz még napirenden. Sem edzésben, sem táplálkozásban nem volt 100%-os hetem. Ezen a héten nehezebben tudtam odafigyelni ezekre a dolgokra, az alapelvek természetesen maradtak több minőségi szénhidrátbevitellel. 

Ma reggel csirkesalátás-édesburgonyás magvas szendvicset készítettem. 

A csirkesaláta receptjét  ITT  találod. 

Az egyik leggyakoribb táplálkozási hiba a kihagyott reggeli, pedig a jó közérzet, fitt forma és az edzésen, versenyen nyújtott jó sportteljesítmény elengedhetetlen alapja az egészséges, tápanyagokban gazdag reggeli. Sokan gondolják azt, ha a reggelit kihagyják akkor kalóriát spórolnak meg, és ezzel is csökkenthetik a testsúlyukat. Az ilyen emberek a hiányzó reggelit jellemzően délután és este többszörösen pótolják, mindezt gyors energiapótlást keresve, azaz szénhidrátban gazdag ételekkel, vagyis éppen azt érik el, amit egyébként nem szeretnének.
Mi a megoldás?
Egy kiegyensúlyozott reggeli, fehérje, alacsony glikémiás indexű szénhidrát és zöldségek. 
Persze ha edzés előtt csak kb. 20-30 perc áll rendelkezésedre, akkor viszont pont a cél a gyorsan felszívódó szénhidrát fogyasztás mint pl. müzliszelet, zabszelet, gyümölcs.

A héten nem sok időm volt főzni, ezért megint a gyors és egyszerű fitt ételekre törekedtem. Szerdán ebédre fetasajtos-cukkinis-paradicsomragus csirkemellett sütöttem édesburgonyás rizzsel, desszertnek pedig lisztmentes banános palacsintát csináltam. 

Ma délelőtt ismét palacsinta készült, ezúttal zablisztből növényi tejjel, pici kókuszzsíron sütve, és kis Zé segítségével, még mindig lelkes kiskukta a konyhában. 🙂

Múlthéten egy sporttáplálkozással foglalkozó szakmai konferencián voltam, ahol szó esett az állóképességi és erősportok speciális táplálkozásáról, az élsportban előforduló táplálkozási zavarokról és a sérüléses időszakban történő regenerációs táplálkozásról. 

Ezzel egy időben keresett meg egy kedves ismerősöm, hogy begyűjtött egy bokaszalag szakadást, így kényszerpihenőre van ítélve, kiesik egy időre az intenzív sportból, ezidő alatt viszont nem szeretne plusz kilókra szert tenni, hogyan táplálkozzon?

Táplálkozás sérülések esetén

Mozgásszervi sérüléseket könnyen szerezhetsz, elég egy lépcsőfokról lecsúszott láb, vagy az, hogy elcsalod a bemelegítést és máris szükséged lesz akár a több hetes regenerációs időszakra. 

A legfontosabb tennivaló sérülés esetén a pihenés, ami a sérülés súlyosságától függően néhány naptól, akár több hónapig is terjedhet. Minden sérülés rendkívül frusztráló, de akkor különösen, ha éppen jól ment az edzés. Ne felejtsd el, hogy a kényszerpihenés jó alkalom arra, hogy visszatekints, és végiggondolod, hogyan előzheted meg a megismétlődést. 

  • elhanyagoltad a fájdalmat?
  • megfelelően táplálkozástál edzés előtt és után?
  • elegendő időt szántál a regenerálódásra két edzés között?
A táplálkozásnak lényeges szerepe van a gyógyulásban.
A sportolók többsége -érthető módon- aggódik a hízás miatt, ha sérülés miatt nem tud edzeni. 
Ilyenkor hasznos módszer az összes energiabevitel csökkentése, illetve a fehérje arányának növelése akár 1,5 g/tskg mértékig. 
Először is, a fehérje a jóllakottság érzetét kelti, így ha összeségében kevesebbet eszel, nem leszel éhes. Másodszor, a fehérjéről kimutatták, hogy segíti a károsodott terület javítását. 
Ha csontsérülésed van, hatásosnak bizonyul a D vitamin és kalcium kiegészítő szedése. 

Hozd magad formába 4 hét alatt!

Részletekért kattints a képre:

Vélemény, hozzászólás?