Fitten - Pozitívan

Változtass könnyedén,
lemondások nélkül

FittAnyu 10 napos kihívás a kerek, feszes popsiért!

2015.08.06 08:51

Csináld velem!

Ma reggel egy 50 perces FittAnyu edzésprogrammal indult a napom. 1 órásat terveztem, de a gyerkőc ma hamarabb kelt a szokásosnál, így 10 percet lecsíptem az edzés végéből.

Azonban az 50 perc alatt végig csináltam egy intenzív popsiformáló edzéstervet,  ugyanis hiába van off szezonom, azért a fókusz a lábedzésekben még mindig a popsikerekítésen van. 🙂 Az edzések mellett persze 70%-ban az étrenden múlik, hogy milyen eredményt tudunk valóban elérni, ezért egy megfelelően kialakított étrend elengedhetetlen az alakformálásban.

Mit szólnál egy 10 napos popsiformáló kihíváshoz?

A mozgásban is nagyon jó részcélokat kitűzni és nemcsak egy végső forma elérésére koncentrálni, hiszen az egy hosszabb folyamat eredménye és időközben könnyen csökkenhet a motiváció, lankad a lelkesedés, ezért néha jó ha edzéstervet váltasz, beiktatsz 1-2 új gyakorlatot, mozgássort, vagy pihensz néhány napot és újabb részcélokat tűzöl ki magad elé.   

Összeállítottam egy 5 gyakorlatból álló popsiformáló edzéstervet, amit ha végig csinálsz velem 10 napon keresztül hatékonyan feszesítheted, kerekítheted a popsidat!

Természetesen ha lejárt a 10 nap, utána is érdemes beépíteni az edzéstervedbe a gyakorlatokat, hogy a formálódás ne álljon meg!

A gyakorlatokat úgy válogattam össze, hogy bárhol elvégezhető legyen, akár edzőteremben, akár otthon szeretnéd végig csinálni a kihívást.

A gyakorlatok a következőek:

1, kitörés helyben

Állj széles harántterpeszben, kezeidet helyezd a tarkódhoz, vagy fogj meg két kézi súlyzót. A gyakorlat végrehajtása során figyelj arra, hogy az elől levő láb térde ne csússzon a boka vonala elé, valamint maradjon egyenes a hátad.

2, kitörés padra feltett lábbal

Kiinduló helyzet ugyan az, mint az előző gyakorlatnál, annyiben módosítva, hogy a hátul levő lábat tegyük fel egy padra, dobogóra, lépcsőfokra, vagy akár a nappaliban a kanapéra. Itt is figyelj arra, hogy az elől levé láb térde ne csússzon a boka vonala elé a gyakorlat végrehajtása során.

3, lábemelés hátra kéztámaszban

Helyezkedj el kéz és térdelőtámaszban a talajon, combod legyen merőleges a talajra, kézfej a váll alatt legyen és fejed maradjon a gerinc meghosszabításában. 1-2 cm-re emeld el a térdeidet a talajról, ez lesz a kiinduló helyzet. Ebből a helyzetből emeld meg hátra a lábad úgy, hogy közben feszítsd vissza a lábfejed, majd enged vissza kiinduló helyzetbe. (fontos, hogy a térdek végig a talaj felett maradjanak 1-2 cm-rel, ezzel alaposan megdolgoztatjuk a mélyizmainkat is)

4, csípőemelés egy lábon

Feküdj hanyatt a talajon, karok lazán a törzs mellett legyenek, emeld a magasba az egyik lábad, ez lesz a kiinduló helyzet. Ebből a helyzetből emeld meg a csípőd a talajról, majd engedd vissza.

5, csípőemelés (mindkét talp a talajon)

Kiinduló helyzet ugyanaz,  mint az előző gyakorlatnál annyiban módosítva, hogy most mindkét talp a talajon helyezkedik el. Emeld mega  csípőd, feszíts rá farizomra, majd engedd vissza.

Ismétlés számok:

                                                                        1, nap        2, nap       3, nap       4, nap        5, nap  

– kitörés helyben lábanként                            15-15         20-20      2×15-15                      3×12-12  

– kitörés padra feltett lábbal lábanként           10-10         15-15      2×10-10                       3×8-8

– lábemelés hátra kéztámaszban                   15-15         20-20      2×15-15                       3×12-12  

– csípőemelés egy lábon                                15-15         20-20      2×15-15                       3×12-12

– csípőemelés (mindkét talp a talajon)             25              30           2×25                            3×20

                                                                       6, nap       7, nap        8, nap       9, nap        10, nap

– kitörés helyben lábanként                            20-20       2×20-20                    3×15-15        4×15-15    

– kitörés padra feltett lábbal lábanként           15-15       2×15-15                    3×12-12        4×12-12

– lábemelés hátra kéztámaszban                   20-20       2×20-20                    3×15-15        4×15-15

– csípőemelés egy lábon                                20-20       2×20-20                    3×15-15        4×15-15

– csípőemelés (mindkét tap a talajon)             30             2×30                        3×25               4×25

A 4. és 8. nap pihenő nap!

Ha kezdő vagy, kövesd napról napra az edzés sort, ha pedig haladóként csinálod velem végig a kihívást, akkor bátran használj kézi súlyzót a kitöréseknél, lábsúlyt pedig a lábemelésnél és az egylábas csípőemelésnél.

A kihívás gyakorlatainak elvégzése után, iktass be az edzésedbe hasizom gyakorlatot és a végére egy 10-15 perces kardió programot.

Edzés végén ne feledkezz el a nyújtásról!

Csináld végig a kihívást és

legyen a Tiéd egy személyre szabott narancsbőr elleni étrend ajándékba!

Az alakunk és az edzéseink eredményessége 70%-ban a táplálkozáson múlik, ezért ha végig csinálod velem a 10 napos kihívást és minden nap feltöltesz egy képet magadról a Fitten-pozitívan facebook oldalra, ahogy a gyakorlatot végzed, akkor a 10. nap végén a kihívásban résztvevők (akik feltöltik a képet 10 napon keresztül)  között egy személyre szabott 5 napos narancsbőr elleni étrend kerül kisorsolásra!

                                                                                                      

Vélemény, hozzászólás?