A héten elkezdtem az új edzésterv szerint dolgozni:
-heti 3x 40 perc futás: (ezen a héten hétfőre, keddre, és szombatra esett illetve esik)
-heti 4x súlyzós edzés (szerda: láb, csütörtök felsőtest, péntek: láb, vasárnap felsőtest)
Optimálisan nem ilyen formában lenne felosztva, de most ezen a héten, nem tudom máshogyan megoldani.
A szerdai lábedzéstől, még ma is olyan izomláz van a vádlimban, hogy alig tudok menni, a tegnapi felsőtest edzés kevésbé volt megerőltető, itt majd a súlyokat emelnem kell.
Futások után többször végzek kiegészítő gyakorlatként a lábedzéseken felül guggolásokat, kitöréseket, mert szerintem lábra-popsira nem lehet eleget edzeni, legalábbis az egyémre nem 🙂
Ahhoz azonban, hogy valóban azt a hatást érjük el a guggolással, amit szeretnénk, helyesen kell végrehajtani a gyakorlatot. Sok esetben azért nem jön a várt eredmény, mert a következő hibák egyike szól közbe:
Vállszéles terpeszben guggolás esetében:
–guggolásnál a térd a boka elé esik
a nem kellőképpen erős combizom eredménye lehet, hogy a guggolás közben a térd a lábfejnél előrébb kerül. Ez túlzott nyomást gyakorol a térdszalagokra, ami akár sérüléssel is végződhet. Figyelni kell tehát arra, hogy a térd ne menjen a boka elé!
-guggolásnál nem ereszkedsz le derékszögig
ha ez nem történik meg, akkor nem edzed meg annyira a combod, amennyire ezzel a gyakorlattal lehetne
Tehát figyelni kell arra, hogy guggolásnál addig kell leereszkedni, míg a combunk párhuzamos nem lesz a talajjal!
–púpos hát guggolás közben
akinek nem elég erősek a mélyizmai, annál előfordulhat, hogy guggolás közben nem tudja egyenes tartani a hátát, és ez bizony derékfájáshoz is vezethet. Figyelni kell arra, hogy végig egyenes háttal guggoljunk, a nyak pedig a gerinc természetes vonalának meghosszabítása legyen
–mindíg ugyanúgy, és ugyanannyit csinálsz
még ha megtanultuk helyesen kivitelezni is a gyakorlatot, ha mindíg ugyanúgy és ugyanazt csináljuk, a hatékonyság egy idő után hanyatlani kezd. A guggolásoknak számos variációja létezik, emellett más gyakorlatokkal is lehet kombinálni, a súlyokról már nem is beszélve.
–túl könnyű a súly
lehet hogy kis súllyal megcsinálsz akár 100 guggolást is egyszerre, de ha kerek popsit, és formás combokat szeretnél, át kell váltani a nagyobb súlyra és kevesebb ismétlés számra. Az izom akkor épül, és formálódik, ha kellőképpen nagy terhelést kap. Arról pedig már sokszor beszéltem, hogy a zsírégetés szempontjából miért elengedhetetlen a súlyzós edzés. Ne félj nagyobb súlyokat használni, ettől lesz szép, formás a lábad!
Hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezni.