2016.11.05 15:49
Reggel 8-kor edzéssel indítottam a hétvégét. Ugyan a heti lemaradást nem tudom behozni, de a lábgyakorlatokat mára kipipálhatom, ezzel az 5 perces superplank gyakorlatsorral együtt.
5 perc superplank gyakorlatsor otthonra
A plank gyakorlatban éppen az a jó, hogy nem vesz sok időt igénybe, nincs eszköz igénye, elvégezheted önálló gyakorlatként, vagy kiegészítheted vele saját edzésed.
A gyakorlat végrehajtása során csakis a saját testsúlyodat használod, amivel remekül erősítheted a has, törzs és mélyhátizmaidat.
A gyakorlat helyes kivitelezése:
Helyezkedj el alkartámaszban, a felkarod és alkarod derékszöget zárjon be egymással. Támaszkodj lábujjhegyen, sarkaidat told a talaj irányába. Fej maradjon a gerinc meghosszabbításában, vagyis ne lógasd a fejed 🙂 Hasadat pedig húzd be, és feszítsd meg a hasizmaidat.
Gyakori hiba a plank gyakorlatnál a beengedett csípő, vagy éppen túlságosan kitolt popsi, a túl széles kartámasz, valamint a kicsavart csípő.
Figyelj tehát oda a helyes kivitelezésre. 🙂
Végezd el ezt az 5 perces superplank edzéstervet, hetente 3x. Edzés előtt ne felejtsd el a bemelegítést és a végén a nyújtást.
1, kéztámaszban tartás 30 mp
2, kéztámaszban tartás egy lábon 30-30 mp lábanként
3, alkartámaszban tartás 60 mp
4, alkartámaszban tartás egyik kar magastartásban megemel a talajról 30-30 mp karonként
5, hasonfekvésben törzs és lábemelés egyszerre kitartással 30 mp
6, oldalsó alkartámaszban tartás 30-30 mp oldalanként
Mai étrend:
– reggeli chiamagos zabkása 3 ek. zabpehelyből, Energy Hawaii Spirulina, Flavocel, Fytomineral cseppek,
– tízórai edzés után: BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjeturmix, Bcaa D3, Ca-Mg-Zn tabletta
– ebéd: tonhal édesburgonyás rösztigolyóval, recept ITT
– uzsonna: zsírszegény cottage cheese
– vacsora: quinoás kukoricás csibefalatkák párolt zöldséggel, recept ITT
Nézd meg a heti étlapot és rendelj! KATT. A KÉPRE:
Segítek Neked, KATT. A KÉPRE a részletekért
Hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezni.