Juuhuuu: első jégkaparós reggel az idei őszi időszakban, elő a sapkával és kesztyűvel! 🙂
Hétfőn-szerdán 45 perc intervall kardió, kedden hát-tricepsz, csütörtökön láb erősítő edzés kipipálva. Már csak egy váll-bicepsz edzés kell és teljesítettem a tavaszi felkészülés első hetének terveit.
A has forma október végén innen indul,
Testsúly jelenleg: 53 kg
Ugyan tavaszra a súlyom nem sokat fog változni, de a cél nem is ez, hanem a testzsír-izom % arányának és a testformának változása.
30 napos lapos has – karcsú derék edzésterv
A héten az edzéseim végéhez hozzácsaptam ezt a hasizom erősítő gyakorlatsort.
Jövőhéten új hónapot kezdünk, az Étkezz „tisztán 30 napos kihívás mellé iktasd be ezt a 30 napos hasizom erősítő edzéstervet, amit otthon is el tudsz végezni, akár önálló edzésként vagy a saját gyakorlataidat kiegészítve.
Edzés előtt ne felejtsd el az átmozgató gimnasztikát és a végén a nyújtást.
1, hasprés
emeld meg a lábad a talajról és kulcsold össze, a karodat helyezd magastartásba a talajon és szintén kulcsold össze. Végezz úgy hasprést, hogy egyszerre emeled meg a lapockád és a popsid a talajról. A végén ne engedd vissza a lábad a talajra, tartsd meg néhány cm-vel a talaj felett.
2, hanyattfekvésben medenc emelés
feküdj hanyatt a talajon, karjaid legyenek a törzsed mellett, lábad emeld a magasba. A gyakorlat végrehajtása során emeld meg a popsid a talajról, majd engedd vissza.
3, lebegő ülésben forgatás
kezdésnek csak kulcsold össze a karjaid és úgy végezd a forgatást, majd ha ez már könnyen megy, vagyél egy kisebb súlyzót vagy medincin labdát a kezedbe és így hajtsd végre a gyakorlatot.
4, hanyatt fekvésben váltott lábemelés
feküdj hanyatt, tedd a kezed a popsid alá, emeld meg a fejed a talajról, emeld meg a lábaidat a magasba, majd váltva engedd vissza a lábad a talaj irányába úgy, hogy a végén tartsd meg a talaj felett néhány cm-re.
5, oldalfekvésben nyújtott lábemelés
1, nap 5-5 ismétlés gyakorlatonként
2, nap 6-6 ismétlés
3, nap 7-7 ismétlés
4, nap 8-8 ismétlés
5, nap 9-9 ismétlés
6, nap 10-10 ismétlés
7, nap pihenő
8, nap 10-10 ismétlés
9, nap 10-10 ismétlés
10,nap 11-11 ismétlés
12, nap 12-12 ismétlés
13, nap 12-12 ismétlés
14, nap 14-14 ismétlés
15, nap pihenő
16, nap 14-14 ismétlés
17, nap 15-15 ismétlés
18, nap 15-15 ismétlés
19, nap 15-15 isméltés
20, nap 16-16 ismétlés
21, nap 16-16 ismétlés
22, nap pihenő
23, nap 16-16 ismétlés
24, nap 18-18 ismétlés
25, nap 18-18 ismétlés
26, nap 18-18 ismétlés
27, nap 20-20 ismétlés
28, nap 20-20 ismétlés
29, nap 25-25 ismétlés
30, nap pihenő
Kezdőknek napi 1 kör
Középhaladóknak napi 2 kör
Haladóknak napi 3 kör
A héten az étrendet jól tartottam, tegnap délutánra tettem a heti lazulós étkezést: lisztmentes reform mákos pitét sütöttem.
receptért katt. a képre
Segítek Neked, katt. a képre a részletekért:
Hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezni.