Nekem a legnagyobb kihívást az alakformálásban a lábam és a popsi tájék jelenti, de gondolom ezzel nem vagyok nőként egyedül. A felsőtestem viszonylag könnyen formálódik, de deréktól lefele sokszor vért izzadok az edzéseken ahhoz , hogy egy kicsike kis változást elérjek.
A tavaszi versenyszezonig még jócskán van mit formálni a lábamon, így heti kétszer nagy súlyokkal végzek sok-sok guggolást, kitörést, lábtolást, egylábas guggolást-kitörést.
Létezik egy 30 napos guggolás kihívás, amit ha akár otthon végig csinálsz, sokat tettél azért, hogy tavaszra formás, feszes virgácsaid legyenek.
5 különböző guggolást kell elvégezni 30 napon keresztül, növekvő ismétlés és sorozatszámmal.
1, guggolás zárt lábbal
figyelj arra, hogy párhuzamosak legyenek a lábfejeid, térdek előre nézzenek, és egyenes legyen a hátad. Guggolásnál told hátra a popsid, mintha leülnél egy székre, térded ne menjen a lábfej elé a gyakorlat során.
2, guggolás vállszéles terpeszben lábemeléssel oldalra
vállszéles terpeszben párhuzamos lábfejekkel, told hátra a popsit, mintha leülnél egy székre, majd emeld a lábad oldalirányba visszafeszített lábfejjel. A gyakorlat során a térdek ne menjenek a lábfej elé, és figyelj arra, hogy párhuzamosak maradjanak egymással. Próbálj meg végig egyenes háttal dolgozni.
3, vállszéles terpeszben guggolás lábemeléssel hátra
Guggolás ugyanaz, mint az előző, csak hátra emeljük meg a lábat. Minden lábemelésnél még pluszba feszíts rá a farizomra.
4, guggolás széles terpeszben
Állj vállszélesnél nagyobb terpeszbe, úgy hogy a lábfejed kifele nézzen. Addig guggolj le, amíg a combod párhuzamos lesz a talajjal.
5, kitörés
Ennél a gyakorlatnál is figyelj arra, hogy a térdek sose menjenek a lábfej elé, a medencéd pedig lefele told a gyakorlat során, ne előlre.
Ezt a gyakorlatot lábanként végezd. Pl. 5 jobb, majd utána 5 bal kitörés.
Edzésnapok, ismétlés és sorozatszámok
1, nap 6 ism. mindengyikből
2, nap 10 ism. mindegyikből
3, nap 6 ism. mindegyikből 2 sorozat
4, nap pihenőnap
5, nap 5 ismétlés mindegyikből 3 sorozat
6, nap 10 ism. mindegyikből
7, nap 8 ism. mindegyikből 2 sorozat
8, nap pihenőnap
9, nap 9 ism. mindegyikből 2 sorozat
10, nap 6 ismétlés mindegyikből 2 sorozat
11, nap 5 ismétlés mindegyikből 4 sorozat
12, nap pihenőnap
13, nap 7 ism. mindegyikből 3 sorozat
14, nap 6 ism. mindegyikből 2 sorozat
15, nap 5 ism. mindegyikből 5 sorozat
16, nap pihenőnap
17, nap 9 ism. mindegyikből 3 sorozat
18, nap 5 ism. mindegyikből 3 sorozat
19, nap 7 ism. mindegyikből 4 sorozat
20, nap pihenőnap
21, nap 10 ism. mindegyikből 3 sorozat
22, nap 8 ism. mindegyikből 2 sorozat
23, nap 8 ism. mindegyikből 4 sorozat
24, nap pihenőnap
25, nap 7 ism. mindegyikből 5 sorozat
26, nap 6 ism. mindegyikből 3 sorozat
27, nap 9 ism. mindegyikből 4 sorozat
28, nap pihenőnap
29, nap 12 ism. mindegyikből 3 sorozat
30, nap 10 ism. mindegyikből 4 sorozat
A guggolások előtt ne felejts el alaposan bemelegíteni, és a végén pedig soha ne lógd el a nyújtást!
Kezd el, akár már ma!
Hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezni.