Vasárnap kis Zé ismét úgy döntött, hogy csatlakozik hozzám a reggeli edzésben. Közös átmozgató gimnasztika és bemelegítő futás után (kert egyik végéből a másikba versenyt futottunk) a gyakorlatsor fekvőtámasz részénél súlyzóként mászott a hátamra és minden egyes kar hajíltásnál és nyújtásnál nagyokat nevetett. Nagyon tetszett neki. 🙂
Emlékszem gyerekként nekem is ugyanígy tetszett, amikor apukám fekvőtámaszokat csinált otthon a nappalinkban úgy, hogy felmászhattam a hátára, jó volt. 🙂
Vasárnapi expressz edzés gyakorlatsora:
-guggolás vállról nyomással
– fekvőtámasz kis Zével a hátamon
– guggolásba ugrás kéztámaszban
– szöcske
– kitörő lépés előre
– húzodzkodás
– kéztámaszban ellentétes váll érintés
– tolodzkodás
20 mp munkavégzés, 10 mp-es pihenőkkel, 4 kör egymás után, majd 8 perc futás és a végén nyújtás.
Mivel vasárnap éjszaka nálunk igen nagy vihar volt és még hétfő reggel sem volt túl vidám az idő, így a ma reggeli szabadtéri edzésemet egy edzőtermire cseréltem, azonban az előre betervezett gyakorlatokon nem változtattam.
A következő időszakban az edzések túlnyomó részében az expressz edzésmódszert fogom kipróbálni/alkalmazni, most úgy érzem kellenek az új ingerek, az eredményre pedig nagyon kíváncsi vagyok. 🙂
Az intenzitás a lényeg, nem az időtartam!
Az alapelv: rövid, de intenzív edzések.
Május óta hetente 3-4-szer kardióztam korán reggel, majd az edzőterembe beérve következett a súlyzós edzés, ez napi 1,5-2 óra edzést is jelentett hetente 4-5x. Most az edzések időtartamát lecsökkentem 30-45 percre, az intenzitást pedig megemelem.
Az expressz edzések lényege a metabolikus kondicionálás, vagyis az anyagcsere megfelelő beállítása és a strukturált intervallumedzés. Ez azt jelenti, hogy az aktív és pihenő szakaszok váltják egymást, ezzel a lehető leghatékonyabbá tesszük a szervezet energiaellátó rendszerének működését.
A nagy intenzitású intervallumedzés úygnevezett „utánégető” hatást eredményez, amely az anyagcsere felgyorsulásában ölt testet az intenzív testmozgást követően. Leegyszerűsítve a szervezet energiafelhasználása jóval edzés után is magas marad, aminek az oka az, hogy a szervezet regenerálódása több energiát és időt igényel egy nagy intenzitású, mint egy állandó tempójú edzés után.
Hétfői expressz edzés gyakorlatosra:
– bemelegítés átmozgató gimnasztika + 10 kimászás előre karemeléssel + 15 guggolásból felugrás
1. kör
– bicepsz + vállról nyomás 8 kg 4x
– hasprésből álló helyzetbe felállás 4x
– mély guggolás 8 kg 4x
– kéztámaszban lórúgás 4x-4x
Ez a gyakorlat nagyon hatékonyan egyszerre dolgoztatja meg a has és mélyizmokat valamit formálja, feszesíti a karokat. Próbáld ki és iktasd be Te is az edzéstervedbe.
Ezt a gyakorlatsort 8 percen keresztül pihenő nélkül végeztem, majd 8 perc futás következett.
2. kör
– nyomás rövid hídban 10x
– lebegőülésben csavarás súlyzóval 10x
– egy kezes vállról nyomás 10x-10x
– talajon egy kezes nyomás hanyatt fekvésben 10x-10x
Ezt a gyakorlatsort 6 peren keresztül pihenő nélkül végeztem, majd ismét 8 perc futás következett.
Az edzés utolsó blokkjában dobozra felugrás 6x és kéztámaszban térdhúzás keresztbe 6x-6x váltotta egymást 4 percen keresztül, ezután következett a jóga típusú nyújtás és indult a nap munka része.
Holnap reggel újabb szabadtéri expressz edzés van betervezve, remélem az időjárás is áldását adja rá. 🙂
Segítek Neked, kattints a képre a részletekért
Hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezni.