Fitten - Pozitívan

Változtass könnyedén,
lemondások nélkül

1 otthoni gyakorlat = lapos has és feszes kar

2016.08.01 15:22

Vasárnap kis Zé ismét úgy döntött, hogy csatlakozik hozzám a reggeli edzésben. Közös átmozgató gimnasztika és bemelegítő futás után (kert egyik végéből a másikba versenyt futottunk) a gyakorlatsor fekvőtámasz részénél súlyzóként mászott a hátamra és minden egyes kar hajíltásnál és nyújtásnál nagyokat nevetett. Nagyon tetszett neki. 🙂

Emlékszem gyerekként nekem is ugyanígy tetszett, amikor apukám fekvőtámaszokat csinált otthon a nappalinkban úgy, hogy felmászhattam a hátára, jó volt. 🙂

Vasárnapi expressz edzés gyakorlatsora:

-guggolás vállról nyomással

– fekvőtámasz kis Zével a hátamon

– guggolásba ugrás kéztámaszban

– szöcske

– kitörő lépés előre

– húzodzkodás

– kéztámaszban ellentétes váll érintés

– tolodzkodás

20 mp munkavégzés, 10 mp-es pihenőkkel, 4 kör egymás után, majd 8 perc futás és a végén nyújtás.

Mivel vasárnap éjszaka nálunk igen nagy vihar volt és még hétfő reggel sem volt túl vidám az idő, így a ma reggeli szabadtéri edzésemet egy edzőtermire cseréltem, azonban az előre betervezett gyakorlatokon nem változtattam. 

A következő időszakban az edzések túlnyomó részében az expressz edzésmódszert fogom kipróbálni/alkalmazni, most úgy érzem kellenek az új ingerek, az eredményre pedig nagyon kíváncsi vagyok. 🙂

Az intenzitás a lényeg, nem az időtartam!

Az alapelv: rövid, de intenzív edzések. 

Május óta hetente 3-4-szer kardióztam korán reggel, majd az edzőterembe beérve következett a súlyzós edzés, ez napi 1,5-2 óra edzést is jelentett hetente 4-5x. Most az edzések időtartamát lecsökkentem 30-45 percre, az intenzitást pedig megemelem.

Az expressz edzések lényege a metabolikus kondicionálás, vagyis az anyagcsere megfelelő beállítása és a strukturált intervallumedzés. Ez azt jelenti, hogy az aktív és pihenő szakaszok váltják egymást, ezzel a lehető leghatékonyabbá tesszük a szervezet energiaellátó rendszerének működését.

A nagy intenzitású intervallumedzés úygnevezett “utánégető” hatást eredményez, amely az anyagcsere felgyorsulásában ölt testet az intenzív testmozgást követően. Leegyszerűsítve a szervezet energiafelhasználása jóval edzés után is magas marad, aminek az oka az, hogy a szervezet regenerálódása több energiát és időt igényel egy nagy intenzitású, mint egy állandó tempójú edzés után. 

Hétfői expressz edzés gyakorlatosra:

– bemelegítés átmozgató gimnasztika + 10 kimászás előre karemeléssel + 15 guggolásból felugrás

1. kör

– bicepsz + vállról nyomás 8 kg 4x

– hasprésből álló helyzetbe felállás 4x

– mély guggolás 8 kg 4x

kéztámaszban lórúgás 4x-4x

Ez a gyakorlat nagyon hatékonyan egyszerre dolgoztatja meg a has és mélyizmokat valamit formálja, feszesíti a karokat. Próbáld ki és iktasd be Te is az edzéstervedbe.

Ezt a gyakorlatsort 8 percen keresztül pihenő nélkül végeztem, majd 8 perc futás következett.

2. kör

– nyomás rövid hídban 10x

– lebegőülésben csavarás súlyzóval 10x

– egy kezes vállról nyomás 10x-10x

– talajon egy kezes nyomás hanyatt fekvésben 10x-10x

Ezt a gyakorlatsort 6 peren keresztül pihenő nélkül végeztem, majd ismét 8 perc futás következett.

Az edzés utolsó blokkjában dobozra felugrás 6x és kéztámaszban térdhúzás keresztbe 6x-6x váltotta egymást 4 percen keresztül, ezután következett a jóga típusú nyújtás és indult a nap munka része.

Holnap reggel újabb szabadtéri expressz edzés van betervezve, remélem az időjárás is áldását adja rá. 🙂

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Segítek Neked, kattints a képre a részletekért

Vélemény, hozzászólás?